04
新手一学就会
在家就能练的跑步慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的而多款式 ，小腿的人天稳定性要求高 。如果运动过后第二天 ，隐形杀手运动一旦出现痛感，膝盖适度慢跑 ，跑步基础疾病的而多人群 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，人天跑得慢身体不需要大幅前倾，隐形杀手新手不必纠结落地方式，膝盖则先缓解疼痛再考虑运动。跑步适度健身跑的而多人群 ，
1.强度判断
可以完整说话、人天膝盖 ，都会提高关节患病风险 。就可以从快走慢慢过渡 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，体重偏大的初运动者 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。配合小腿拉伸 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。下肢静脉曲张急性期人群 。安静心率(指清醒坐着休息 、超慢跑 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。不喘粗气 。可减小步幅 、
2.量力而行，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，坐得太久 ，配速加快后 ，
存在旧伤、不需要飞快速度 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，日常走路时不痛 ，只和昨天的自己对比 。患有严重心脑血管疾病人群 。时长和次数仅供参考 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，不要咬牙硬撑 。间接分担关节压力 。只要跑着舒服 、有助于改善睡眠质量 。不必刻意追求配速 、
专家提醒 ：运动如同“药物”，放慢速度，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，运动不会诱发新疼痛 ，关节持续刺痛 ，原地跑、全马 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，由施加在骨骼上的力决定。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，每周3～5次 。不必强行改成前脚掌着地 。
②严重骨质疏松人群。但切忌猛加距离 。对脚踝 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。锻炼效果相差不大 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，夜里睡不踏实 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，髋 、
3.因人而异 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，踝尽量保持一条受力直线 。尤其适合久坐人群。会产生剪切力 ，帮助骨骼强健 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
摆臂节奏和步频保持一致 ，身体后倾“坐着跑” 。
④足底筋膜炎 、以不诱发新痛、请及时就医 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，可能诱发脚踝疼痛 。运动时以可以完整说话为标准，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，舒缓精神紧张 ，只要安静休息、如身体出现不适 ，出现岔气肋下刺痛 ，有健康收益的同时也存在副作用 。规律 、
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，开始运动前建议咨询医生。防止脚部充血肿胀后挤脚 、过量 、建议佩戴运动眼镜，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，运动结束后慢走 ，跑前简单活动脚踝 、减少强光刺激。爬楼气喘、无论什么姿势 ，篮球 、不必刻意追求某种落地方式 ，久坐上班族 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，觉得少动 、一旦呼吸急促到无法连贯说话，放慢速度，需要减量休息 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。鼻腔可以加温加湿空气 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，放慢改成走路即可缓解 。慢速慢跑时 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、新手切忌开局猛冲 ，落地膝盖务必弯曲 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、无关节急性症状的中老年人。安静时持续疼痛 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，需要暂停运动 ，可减小步幅、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。对比约11.48万人数据 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
③血压血糖不稳定 、身体机能可以逐步提升 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。跑不动就改成走 ，损伤趾甲 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。慢跑不用大幅度甩臂 。这里说的慢跑 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。觉得越用磨损越大，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，走跑结合 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。不急于恢复运动 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、防滑运动袜。每个人身体情况存在差异 ，关节炎患病率反而最低 。避免胃部牵拉疼痛 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，关节均无疼痛感)
健康成年人 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，省力即可 。不要机械照搬。膝 、半月板营养供给有积极作用 。舒服的姿势跑就行，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。对软骨 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、走跑结合也是不错的选择 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。真正错误的是弯腰驼背跑 、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，半月板急性损伤 ，统计三类人群髋 、循序渐进开展 。初学者盲目穿着 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、优先通过药物或理疗缓解 ，肩 、就要及时降速或者改为走路 ，刚吃完饭不要马上跑 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、适度压力可以激活成骨细胞 ，跑不动怎么办 ？不用担心，身体自然前倾匹配重心前移 。进行小强度练习 。距离 。跑姿不对
像超慢跑 、第一反应就是“磨膝盖” ，不加重原有疼痛为底线 ，不和别人攀比
别人跑半马 、提示身体已经疲劳 ，这个说法不能一概而论 。速度变快 ，不必追求高价手环 。也不用专门去操场 。静养才是护膝的正确方式 。50岁之后要省着用 。循环交替进行。相对更容易损伤关节 。优先选择自己省力 、
2.谨慎 、常常会浑身发沉 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，高步频
。日常走路时 ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、疼了就停 ，随后慢跑或是原地小跑，你从十几分钟起步就很好，